Der richtige Rahmen für guten Schlaf

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Ständiger Schlafmangel oder ein immer wieder gestörter Nachtschlaf können ernst zu nehmende Folgen für das Wohlbefinden und die Gesundheit nach sich ziehen: Die Konzentration lässt nach, der Stresspegel steigt, das Immunsystem ist geschwächt. Auch Reizbarkeit und Kopfschmerzen können auftreten. Dadurch dass das Immunsystem nicht auf der Höhe ist, wird man anfälliger für Infektionen. Die Rahmenbedingungen, die für guten Schlaf wesentlich sind, bezeichnet man auch als Schlafhygiene. Wenn diese stimmt, hat man schon viel gewonnen.

Gute Schlafhygiene - gute Nacht

Zur Schlafhygiene tragen im Wesentlichen bereits Kleinigkeiten bei. Das bedeutet umgekehrt auch: Für eine gute Schlafhygiene muss man zunächst einmal gar nicht allzu viel tun. Wichtige Punkte sind zum Beispiel:

• ein fester Tag-Nacht-Rhythmus
• richtige Temperatur im Schlafzimmer (ca. 18 Grad)
• ein gut gelüftetes Schlafzimmer
• Vermeidung von abendlichen Störungen
• Bildschirme frühzeitig aus

Um morgens fit zu sein und abends gut zur Ruhe zu kommen, kann man dem Körper mit ein paar Tricks helfen. Menschen funktionieren grundsätzlich nach einer inneren Uhr, die stark von den Lichtverhältnissen abhängt. Morgens kann deswegen ein Lichtwecker helfen. Abends sollte man dagegen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme schauen, weil deren Licht im blauen Bereiche angesiedelt ist und dem Gehirn signalisiert, dass es wach werden soll.

Wer morgens immer um dieselbe Zeit aufsteht und entsprechend abends zur selben Zeit ins Bett geht, macht es sich allein durch die Gewohnheit einfacher. Um abends gut abschalten zu können, können Rituale helfen:

• eine Tasse Tee (am besten eine Sorte mit entspannender Wirkung)
• ein gemütliches Bad mit einem entspannenden Zusatz
• beruhigende Yogaübungen oder Meditation
• den Tag bewusst noch einmal durch den Kopf gehen lassen und ihn dann abhaken

Störfaktoren wie Stress und Grübeleien kann man durch solche abendlichen Rituale im besten Fall ausschalten. Auch hier gibt es ein paar Tricks: Man kann sich einige Minuten zum Nachdenken reservieren und danach die Gedanken zur Seite schieben, zum Beispiel indem man sich selbst innerlich deutlich sagt: Stopp, das reicht für heute. Auch Dinge aufzuschreiben hilft im Allgemeinen, sie aus dem Kopf zu bekommen. Beißt man sich an Aufgaben oder Listen für den nächsten Tag fest, gilt auch hier: Aufschreiben und dann zur Seite legen, bis die Zeit dafür gekommen ist.

Sich tagsüber mehr zu bewegen, im Idealfall an der frischen Luft, fördert den nächtlichen Schlaf übrigens auch. Man sollte jedoch wirklich tagsüber Sport treiben, spätestens am Nachmittag, sonst kann der Effekt ins Gegenteil umschlagen.

Auch die richtige Matratze ist nicht zu unterschätzen. Wenn diese nicht zu einem passt, können sich Rückenschmerzen und Verspannungen verschlimmern oder erst entwickeln. Auch das passende Bettzeug hat Einfluss auf die Schlafqualität - eine zu warme oder zu kalte Decke und das falsche Kissen können dafür sorgen, dass man nachts aufwacht oder unbequem liegt und am nächsten Morgen verspannt ist.

Störungen vermeiden

Ein- und Durchschlafen funktionieren am besten, wenn man ungestört ist. Ein Faktor in diesem Bereich ist Licht, ein anderer sind Geräusche. Das Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten, hilft in jedem Fall beim Schlafen. Wie viel nächtliches Licht als störend empfunden wird, ist jedoch auch eine individuelle Sache. Manche Menschen brauchen komplette Dunkelheit, andere stört die Straßenlampe direkt vorm Fenster gar nicht.

Auch Ruhe ist wichtig. Gerade hier kann es aber zu nächtlichen Störungen kommen, die man gar nicht unbedingt im Blick hat. Geräusche werden nachts deutlich lauter empfunden als tagsüber. Selbst Dinge, die man tagsüber gar nicht bewusst wahrnimmt, können nachts plötzlich stören, zum Beispiel der Fernseher des Nachbarn. Wer nachts öfter schlecht schläft, ohne sich das erklären zu können, für den lohnt es sich womöglich, herauszufinden, wie laut die Wohnung nachts tatsächlich ist.

Andere nächtliche Störungen, die man vielleicht gar nicht bemerkt, sind Schnarchen oder Zähneknirschen. Auch in dieser Richtung sollte man nachforschen, wenn man Schlafprobleme hat, für die einem zunächst keine Ursache einfällt. Schnarchen und Zähneknirschen bemerkt man oft nämlich selbst gar nicht, beides kann den Schlaf jedoch beeinträchtigen.