Durchhalten lohnt sich beim Abnehmen

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Über die Feiertage gibt es oft viele üppige Gerichte, dazu kommen leckere Weihnachtsplätzchen - und für das neue Jahr nimmt man sich dann vor, wieder abzunehmen. Damit es nicht bei einem frommen Wunsch bleibt oder man sogar in einen Kreislauf aus Diäten und dem Jojo-Effekt gerät, gibt es einige Dinge, die man beim Abnehmen beachten sollte.

Gesundes Gewicht durch gesunde Ernährung

Einer der wichtigsten Faktoren beim gesunden und vor allem dauerhaften Abnehmen ist die Ernährung. Man verliert Gewicht über ein Kalorien-Defizit, deswegen sind die besten Helfer gesunde Lebensmittel, die gut sättigen und dabei helfen, Kalorien einzusparen. Eine gesunde Ernährung setzt sich dabei ungefähr so zusammen:

• viel Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• eine kleine Menge Milch und Milchprodukte
• Fleisch nur in Maßen; lieber mageres und wenig rotes Fleisch
• wenig Zucker, im Idealfall keinen Alkohol
• möglichst wenig ungesunde Fette
• auf Fertigprodukte am besten verzichten

Wichtig für den Körper sind unter anderem viele Vitamine, die zum Beispiel in Obst und Gemüse enthalten sind. Hier finden sich auch Ballaststoffe, die gut sättigen und wichtig für eine gesunde Verdauung sind. Diese stecken auch in hohem Maß in Vollkornprodukten. Oft ist das Problem bei der Ernährung auch die Menge an versteckten Kalorien. Bei Schokoriegeln und Chips ist offensichtlich, dass sie nicht zum Abnehmen taugen - Fertigprodukte und Soft-Drinks sind jedoch auch nicht zu unterschätzen. In beiden steckt meist sehr viel Zucker, gerade bei Softdrinks hat man so sehr schnell viele Kalorien zu sich genommen, die keinen Nährwert haben.

Obwohl man nur wenig Zucker konsumieren sollte, ist es nicht sinnvoll, sich jede Nascherei beim Abnehmen zu verbieten. Damit wachsen meistens nur Frustration, Heißhunger und, wenn man diesem dann doch nachgibt, das schlechte Gewissen. Auch beim Abnehmen gilt: Essen soll Spaß machen und nicht nur aus Verboten bestehen.

Keine Chance ohne Bewegung

Auch mit gesunder Ernährung geht es nicht ohne Bewegung. Je nach Sportart kann es dabei jedoch passieren, dass man zunächst zunimmt, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Muskelaufbau ist für das Abnehmen jedoch nicht zu unterschätzen, denn Muskeln verbrennen mehr Energie, selbst im Ruhezustand. Zeigt die Waage also deshalb nicht weniger oder sogar ein bisschen mehr an, braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass das Abnehmen nicht gelingt. Im Gegenteil, wenn man Muskeln aufbaut, macht man einen wichtigen Schritt, um dauerhaft fitter zu werden.

Krafttraining ist jedoch nicht alles, am besten gelingt das Abnehmen mit einer Mischung aus Kraft- und Ausdauersport. Vor allem wenn man neu mit einer Sportart anfängt, sollte man sich nicht überfordern und die persönliche Fitness berücksichtigen. Zu schnell zu viel zu wollen, begünstigt Frust und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man wieder aufgibt. Gute Möglichkeiten, auch für Anfänger, sind zum Beispiel:

• Joggen oder Walking
• Schwimmen
• Radfahren

Wichtigste Maßnahme: Keine Blitz-Diäten, stattdessen Durchhalten

Mit der Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und einem Kaloriendefizit beschreitet man den sinnvollsten Weg zur Gewichtsreduktion. Sport und gesunde Lebensmittel werden im Laufe der Zeit auch zur Gewohnheit und man schafft es nicht nur, kurzzeitig ein paar Kilos zu verlieren, sondern kann das neue Gewicht auch halten.

Anders sieht es bei Blitz-Diäten aus: Diese versprechen oft sehr schnelle Erfolge und sind dabei meistens mit viel Verzicht oder mit anderen Maßnahmen verbunden, die sich schlecht langfristig aufrechterhalten lassen. Nach ein paar Wochen war die Diät vielleicht sogar erfolgreich, man fällt in alte Gewohnheiten zurück - und plötzlich ist auch das alte Gewicht wieder da. Will man dauerhaft und gesund abnehmen, sind solche Blitzdiäten deswegen nicht zu empfehlen.

Besser ist es, durchzuhalten und sich realistische Etappenziele zu setzen. Über Ernährungsumstellung und Kaloriendefizit verschwinden die Pfunde nicht ganz so schnell, dafür aber deutlich dauerhafter. Gesundes Abnehmen ist auch aus medizinischer Sicht eine schrittweise Entwicklung. Ein bis zwei Kilo pro Monat gelten als sinnvoll. Deswegen ist es gar kein Grund, sich entmutigen zu lassen oder die eigenen Bemühungen sogar wieder einzustellen, wenn man nicht schneller mehr abnimmt.