Einfache Maßnahmen für besseren Schlaf

© Antonioguillem AdobeStock 165047025

Um sich zu erholen und zu regenerieren, ist der Körper auf ungestörten nächtlichen Schlaf angewiesen. Bei Schlafmangel oder Schlafstörungen kommt es über kurz oder lang zu unschönen Folgen für das Wohlbefinden und die Gesundheit: Der Stresspegel ist erhöht, die Konzentration lässt nach, das Immunsystem ist nicht auf der Höhe. Gerade beim Thema Stress kann man aber auch in einen Kreislauf geraten: Ist man sehr gestresst, schläft man oft schlechter, was den Stresspegel weiter in die Höhe treibt. Dennoch ist es häufig so, dass bereits eine Reihe einfacher Maßnahmen ganz entscheidend dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.

Einfache Grundlagen für erholsame Nächte

Man spricht bei den Rahmenbedingungen für einen erholsamen Schlaf allgemein auch von der Schlafhygiene. Deren Eckpfeiler sind unter anderem:

• gleichbleibender Tag-Nacht-Rhythmus
• frische Luft im Schlafzimmer
• richtige Temperatur
• Vermeidung von abendlichen Störungen

Der menschliche Körper funktioniert nach der inneren Uhr, die einerseits stark von den Lichtverhältnissen, aber auch vom persönlichen Rhythmus beeinflusst wird. Das kann man nutzen, indem man abends immer um die gleiche Zeit ins Bett geht und morgens um die gleiche Zeit aufsteht. Auch ein festes abendliches Ritual, zum Beispiel eine entspannende Tasse Tee, kann helfen, dem Körper zu signalisieren, dass es allmählich in den Ruhemodus geht. Auch andere entspannende Tätigkeiten können helfen, abends besser abzuschalten und zur Ruhe zu kommen:

• ein warmes Bad
• beruhigende Yogaübungen
• Meditation

Auf diese Weise reduziert man auch Stress und Grübeleien, zwei große Störfaktoren beim Ein- und Durchschlafen. Eine weitere Methode, seine Sorgen nicht mit ins Bett zu nehmen, ist, sie auf einen Zettel schreiben, um sie so aus dem Kopf zu bekommen. Ähnlich kann man mit wichtigen Plänen und Aufgaben für den nächsten Tag verfahren. Im Kalender sind sie besser aufgehoben.

Auch mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, kann den Schlaf verbessern. Die beste Zeit, um Sport zu treiben, ist aber nicht kurz vorm Schlafengehen, sondern spätestens nachmittags. Ideal ist Bewegung an der frischen Luft.

Das Schlafzimmer abends noch einmal durchzulüften, erhöht ebenfalls die Schlafqualität, dabei sollte man es bei Stoßlüften belassen. Das Fenster eine kurze Zeit ganz zu öffnen und dann wieder zu schließen ist besser, als es lange Zeit gekippt zu lassen. Auch die richtige Raumtemperatur hat Einfluss. Im Schlafzimmer darf es ruhig ein wenig kühler sein als in den Wohnräumen, mit maximal 18 Grad hat man einen Richtwert.

Bitte nicht stören

Um gut schlafen zu können, muss man vor allem ungestört schlafen können. Da der Körper auch vom Licht gesteuert wird, sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein. Hier kommt es auch auf die eigene Empfindlichkeit an: Manche Menschen haben keine Schwierigkeiten mit einer Straßenlampe vor dem Fenster, andere stört schon die Beleuchtung eines Radioweckers. Lichtquellen, die einen persönlich stören, sollte man verbannen. Das gilt auch für die Zeit vor dem Schlafengehen, denn Licht mit einem höheren Blau-Anteil, wie es bei Bildschirmen von Smartphones, Tablets und Co. der Fall ist, ist für den Körper ein Signal, wach zu bleiben. Deswegen sollte man mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gar nicht mehr auf Bildschirme schauen, auch nicht auf das Handy. Für die Beleuchtung im Schlafzimmer ist warmes Licht grundsätzlich besser.

Eine Schwierigkeit beim Schlafen, die manchmal gar nicht auffällt, sind Geräusche. Diese werden nachts grundsätzlich als lauter empfunden als tagsüber und es ist möglich, dass nächtlicher Lärm, den man nicht einmal bewusst hört, den Schlaf stört. Gerade wenn man sich nicht erklären kann, wieso man schlecht schläft, kann es sich lohnen, hier nach der Ursache zu suchen.

Wie man sich bettet

Letzten Endes ist auch eine gute Matratze, die zu den eigenen Bedürfnissen passt, ein entscheidender Faktor. Zu hart oder zu weich kann die Matratze sogar dazu beitragen, dass Rückenschmerzen oder Verspannungen entstehen. Eine Investition in die richtige Matratze kann also die Schlafqualität enorm verbessern. Manchen Menschen helfen auch besonders schwere Decken beim Schlafen, andere mögen dies gar nicht. Auch das Bettzeug besser an eigene Vorlieben anzupassen, kann sich also positiv auswirken.