Endlich joggen gehen – so klappt es

Ausdauersport ist gesund und der Frühling eine gute Zeit für Neuanfänge, vor allem was Sport an der frischen Luft betrifft. Wer schon immer einmal mit dem Joggen anfangen wollte, hat jetzt die besten Startbedingungen. Dabei handelt es sich nicht nur um eine sehr gesunde Sportart, die neben zahlreichen Muskelgruppen vor allem das Herz-Kreislauf-System trainiert, sondern auch um eine, bei der man nicht viel braucht, um loslegen zu können. Im Wesentlichen reichen die richtige Ausstattung und der passende Trainingsplan.

So gelingt der Start

Um loslaufen zu können, sind vor allem die Schuhe wichtig. Wer sich erst einmal ausprobieren möchte, braucht zunächst keine teuren Profi-Schuhe. Sie sollten jedoch gut passen und über eine vernünftige Dämpfung verfügen. Diese Dämpfung muss stärker sein, wenn man auf Asphalt läuft, für weichere Waldwege reicht etwas weniger. Dazu ist Sportkleidung aus atmungsaktivem Material wichtig, auch hier reicht die günstige Variante in aller Regel vollkommen aus. Je nach Temperatur zwischen kurzen und langen Hosen wechseln zu können, ist sinnvoll. Um zu wissen, ob man richtig angezogen ist, kann man sich daran orientieren, ob es sich im ersten Moment beim Hinausgehen ein klein wenig zu kühl anfühlt.

Dann braucht es nur noch den richtigen Trainingsplan. Wie bei allen Sportarten gilt: Gerade Anfänger sollten sich realistische Ziele setzen, denn Überforderung kann nicht nur zu Frust und schließlich zum Scheitern führen, sondern auch zu Verletzungen der Muskulatur. Deswegen sollte man langsam beginnen und sich allmählich steigern.

Das richtige Maß an Herausforderung

Welcher Trainingsplan ist aber zum Einstieg der richtige? Das ist von Fall zu Fall verschieden. Wichtig ist zum Beispiel:

• Wie ist der aktuelle Fitness-Zustand?
• Wiedereinsteiger nach längerer Pause oder Neueinsteiger?
• Wie sind meine Ziele? Geschwindigkeit oder Distanz?
• Möchte ich mein Ziel in einer bestimmten Zeit erreichen?

Wer eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit laufen will, hat ein anderes Ziel als jemand, der die Distanz möglichst weit steigern will, unabhängig von der Geschwindigkeit. Solche Aspekte spielen durchaus eine Rolle. Für den Anfang macht man aber mit kurzen Trainingseinheiten, die gut schaffbar sind, oft positive Erfahrungen. Auf den ersten Blick mag ein Trainingsplan mit Intervalltraining nicht besonders anstrengend aussehen, aber selbst wenn die erste Trainingseinheit womöglich nur zehn Minuten umfasst und jede Minute zwischen laufen und gehen gewechselt wird, ist auch das für komplette Neulinge eine Herausforderung. Und die Steigerung kommt ganz sicher.

Das Kopfzerbrechen, um selbst einen solchen Plan zu erstellen, kann man sich dabei sparen: Eine große Anzahl fertiger Pläne findet sich sogar online, hier kann man sich zum Beispiel aussuchen, ob man eine bestimmte Distanz wie fünf Kilometer innerhalb einer festgelegten Anzahl von Wochen schaffen möchte oder auch 30 Minuten am Stück durchhalten will. Beides sind auch für Anfänger durchaus erreichbare Ziele.

Realistisch bleiben, Erfolge feiern und Regenerationszeiten einhalten

Bei der ersten Zielsetzung ist weniger also oft mehr. Im "schlimmsten Fall" erreicht man ein Etappenziel schneller, als es ein Plan vorsieht und man kann sich freuen. Oder es wird klar, dass man den Schwierigkeitsgrad erhöhen kann. Beides ist deutlich besser als Frust, wenn man das Ziel nicht erreicht, oder Verletzungen. Das Erreichen eines Etappenziels motiviert jedoch zum Durchhalten.

Ebenso wichtig wie dran zu bleiben ist es, die Zeiten für die Regeneration einzuhalten. Gerade Anfänger, die die Belastung nicht gewohnt sind, sollten auch einen Muskelkater erst auskurieren. Ist man zwischendurch sogar krank geworden, darf man erst weitermachen, wenn man komplett gesund ist. Auch ein augenscheinlich harmloser grippaler Infekt kann, wenn man ihn nicht auskuriert, bevor man wieder Sport treibt, ernst zu nehmende Folgen nach sich ziehen.

Gerade nach solchen kleinen Rückschlägen mag es schwer sein, sich wieder aufzuraffen, vor allem wenn man noch keine Gewohnheit entwickelt hat. Hilfreich können hier zum Beispiel feste Termine sein oder ein Laufpartner, denn eine solche Verabredung schafft Verbindlichkeit. Zudem kann man sich gegenseitig anfeuern und Erfolge gemeinsam feiern.