Gesunde Fette: Warum unser Körper sie braucht

Fett galt lange als ungesunder Dickmacher. Heute weiß man, dass Fette für den Körper unverzichtbar sind. Sie liefern Energie, helfen bei der Aufnahme wichtiger Vitamine und sind Bausteine jeder Zelle. Doch nicht alle Fette sind gleich. Die Wahl und das Verhältnis der richtigen Fettquellen entscheidet darüber, ob Fett der Gesundheit nutzt oder eher schadet.

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren: Der Unterschied

Fette bestehen aus Fettsäuren, die je nach chemischer Struktur unterschiedlich wirken. Empfohlen wird, täglich etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Insgesamt sollten es aber nicht mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag sein – davon mindestens doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Käse und Sahne enthalten. Ein übermäßiger Verzehr von tierischem Fett kann den LDL-Cholesterinspiegel ansteigen lassen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Dennoch ist eine moderate Aufnahme nicht zwangsläufig gesundheitsschädlich.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren gelten als die "guten Fette". Sie sind in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Fisch enthalten und lassen sich erneut unterteilen in:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure): Olivenöl, Avocados und Mandeln
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6): Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch, Leinöl, Rapsöl und Walnüssen enthalten, Omega-6-Fettsäuren dagegen in Sonnenblumen- und Maiskeimöl

Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Besondere an ihnen ist, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Gerade Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie reduzieren Entzündungen im Körper, unterstützen das Gehirn und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Außerdem werden bestimmte Vitamine wie A, D, E und K von unserem Darm nur mit Fetten verwertet. Besonders Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Aufnahme von Vitamin D.

Drei essentielle Omega-3-Fettsäuren sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Leinsamen, Walnüsse, Hanf und Chiasamen
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering

Auch Omega-6-Fettsäuren braucht unser Körper, jedoch nur in moderaten Mengen, da sie sonst Entzündungsprozesse eher fördern. Sie stecken in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Einige Omega-6-Fettsäuren enthalten Arachidonsäure, die im Körper besonders viele entzündungsfördernde Botenstoffe produzieren kann. Pflanzliche Öle enthalten höchstens Spuren davon. Hauptsächlich kommt Arachidonsäure in tierischen Produkten wie Schweineschmalz, Schweineleber oder Thunfisch vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb ein Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 von 5:1. In westlichen Industrieländern dominiert jedoch im Durchschnitt das Verhältnis von 10-20:1.

Die besten Fettquellen im Überblick

Olivenöl

Olivenöl gilt als das flüssige Gold unter den Ölen. Insbesondere natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es schützt die Blutgefäße und wirkt entzündungshemmend. Langfristig konsumiert kann das im Olivenöl enthaltene Oleocanthal sogar ähnliche Wirkungen wie Schmerzmittel aufweisen.

Leinöl

Leinöl gehört zu den besten pflanzlichen Omega-3-Quellen und sollte aufgrund seiner hohen Empfindlichkeit stets kühl und lichtgeschützt gelagert werden. Es eignet sich hervorragend für kalte Speisen, darf jedoch nicht erhitzt werden.

Avocado, Nüsse und Samen

Avocados sind eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten zusätzlich zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Ebenso liefern Nüsse und Samen wichtige Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Gehirnleistung auswirken.

Fetter Fisch und Algenöl

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper besonders effizient verwertet. Ein regelmäßiger Konsum kann chronische Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern. Wer keinen Fisch isst, kann stattdessen auf Algenöl als pflanzliche Alternative zurückgreifen.

Die richtige Verwendung von Fetten

Fette unterscheiden sich auch in ihrer Verwendung. Die einen vertragen Hitze, andere werden chemisch verändert, wenn sie in die Pfanne kommen. Hitzebeständige Fette wie Kokosöl, Butterschmalz und Avocadoöl sind fürs Braten und Frittieren stabil genug. Olivenöl verträgt zwar kurz Hitze, bevorzugt es aber eher pur als Focaccia-Dip oder im Salat-Dressing.

Für kalte Speisen wie Salat eignen sich empfindliche Öle wie Leinöl und Walnussöl besonders gut. Sie sollten weder gekocht noch gebraten werden, da sie sonst ihre wertvollen Nährstoffe verlieren. Zum Backen sind Butter, Kokosöl oder Rapsöl ideal.

Lagerung hochwertiger Fette

Edle Öle sind oft empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme. Werden sie falsch gelagert, können sie oxidieren und gesundheitsschädliche freie Radikale bilden. Daher sollten sie immer in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und nach dem Öffnen rasch verbraucht werden. Besonders Leinöl gehört nach dem Öffnen direkt in den Kühlschrank und innerhalb weniger Wochen verbraucht.