So gelingt Zunehmen gesund und dauerhaft

© buritora AdobeStock 596600048

Fettleibigkeit wird immer mehr zu einem bedeutenden Gesundheitsrisiko, aber auch Untergewicht kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt jedoch immer noch viele Missverständnisse über die richtigen Methoden für eine sichere Gewichtszunahme. Einige Verfahren zum Zunehmen können kurz- und langfristig schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dies stellt eine Herausforderung für Menschen dar, die zunehmen müssen, und für diejenigen, die ein gesundes Gewicht haben, aber Muskeln aufbauen möchten. In diesem Artikel finden Sie Tipps für eine sichere und gesunde Gewichtszunahme und erfahren, was Sie bei einer Gewichtszunahme vermeiden sollten.

Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich

Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Im Durchschnitt benötigen Sie 3.550 zusätzliche Kalorien, um ein Pfund Körpergewicht sicher zuzunehmen. Wenn Sie ein Pfund pro Woche zunehmen möchten, sind das etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Die Ziele für die Gewichtszunahme sind von Person zu Person unterschiedlich und sollten mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater besprochen werden, aber im Allgemeinen gilt eine Gewichtszunahme von etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche als sicher. Auch Ihr Stoffwechsel spielt eine Rolle. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien, was eine Gewichtszunahme erschweren kann. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnitt der Bevölkerung, um zuzunehmen.

Häufiger essen

Wenn Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, können Sie die Kalorienzufuhr leichter erhöhen. Auch Zwischenmahlzeiten können dazu beitragen, die Kalorienzahl in der Ernährung zu erhöhen. Beginnen Sie langsam damit, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Versuchen Sie, sich auf Ihren Körper einzustellen, um zu erkennen, wann Sie hungrig sein könnten. Möglicherweise müssen Sie aber auch Zeiten einplanen, zu denen Sie essen, auch wenn Sie nicht so hungrig sind. Menschen mit wenig Appetit finden vielleicht einen kalorienreichen Shake oder Smoothie attraktiver als eine große Mahlzeit. Diese liefern nährstoffreiche Kalorien, ohne ein übermäßiges Sättigungsgefühl zu erzeugen. Geeignete Smoothies können die folgenden Zutaten enthalten:

• Nussbutter,
• Früchte,
• Milch,
• Joghurt,
• Nüsse,
• Trockenfrüchte,
• Grünzeug wie Spinat, Rucola, Grünkohl.

Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Eiweißreiche Lebensmittel 

Eiweiß hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Reichhaltige Proteinquellen sind

• Sojabohnen,
• Fisch,
• Eier,
• Milchprodukte,
• Nüsse oder
• Molkenprotein.

Eiweißpräparate sind auch in Form von Pulvern erhältlich, die mit Milch zu einem Shake verarbeitet werden können, oder als Eiweißriegel. Eiweißpräparate sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde Mahlzeit.

Kohlenhydrate und fettreiche Lebensmittel 

Gesunde Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, wie

• Bananen,
• Haferflocken,
• Quinoa,
• Blaubeeren,
• Süßkartoffeln,
• Käse und
• dunkle Schokolade

können Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen.

Energiereiche Lebensmittel 

Energiereiche Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit Energie und können Ihnen helfen, auf gesunde Weise zuzunehmen. Dazu gehören

• Nüsse, insbesondere Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse,
• Trockenfrüchte, Rosinen oder Pflaumen,
• dunkle Schokolade,
• fettreiche Milchprodukte sowie 
• Kartoffeln und Süßkartoffeln.

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten und Stärke

Gesunde Kohlenhydrate und Stärke können Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und gleichzeitig nützliche Nährstoffe liefern. Getreide wie Buchweizen und Quinoa zum Beispiel sind reich an Proteinen und Mineralien wie Kalium und Magnesium. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate kann auch beim Krafttraining helfen und den Proteinumsatz fördern, was wiederum beim Muskelaufbau sowie Erhalt von Muskulatur hilft. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten durch gesunde Kohlenhydrate und Stärke wie:

• Vollkorn- oder Vollweizenbrot und Müsli,
• Hafer,
• brauner Reis,
• Kartoffeln,
• Nudeln.

Änderungen des Lebensstils können Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen

Bewegung und Gewichtheben hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, anstatt ungesundes Fett anzusammeln. Die Zunahme der Muskelmasse kann Ihr Körpergewicht erhöhen, Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Körper straffen. Da übermäßiger Ausdauersport eher zu Gewichtsverlust führt, sollten Sie Ihren Ausdauersport auf 10-15 Minuten, drei Mal pro Woche, beschränken. Sie können sich auch von einem Gesundheitsexperten beraten lassen, welche Arten von Übungen für Sie und Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind. Schlaf ist ebenfalls wichtig für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Er kann nicht nur die Verdauung verbessern, weil gesunder Schlaf den gesamten Stoffwechselprozess unterstützt, sondern auch dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen. Bei manchen Menschen kann Stress zu Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit führen. Versuchen Sie daher, Ihren Stress in den Griff zu bekommen, indem Sie Yoga praktizieren, meditieren oder Atemübungen machen und bei Bedarf mit einem Psychiater sprechen. Zu guter Letzt: Vermeiden Sie das Rauchen! Rauchen beeinträchtigt neben verschiedenen anderen Körperfunktionen auch den Appetit, was zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann.

Es gibt keine allgemeingültige Definition für eine gesunde Lebensweise

Wer zunehmen will, muss täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als er durch seine täglichen Aktivitäten verbrennt. Um Ihr Ziel zu erreichen, ist es wichtig, einen Plan zu haben. Bei einer gesunden Gewichtszunahme sollte der Schwerpunkt auf nährstoffreichen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln liegen, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Häufigeres Essen, kalorienreiche Soßen und Dips, Krafttraining und Geduld sind entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtszunahme.