Speiseöle als Lieferanten für gesunde Fette

© Kathleen Rekowski AdobeStock 41441887

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch eine geringe Menge an Fetten. Dabei ist es wichtig, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Der Körper benötigt zwar ein gewisses Maß von beiden, die ungesättigten Fettsäuren gelten jedoch allgemein als "gute Fette".

Während zu viele gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen, wirken sich die ungesättigten Fettsäuren positiv auf den Blutdruck aus und werden unter anderem auch vom Gehirn benötigt. Der Körper ist jedoch nicht in der Lage, sie selbst herzustellen, deswegen müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Generell werden pflanzliche Fette eher empfohlen als solche aus tierischem Ursprung. Enthalten sind solche gesunden Fette beispielsweise in Speiseölen.

Pflanzenöle mit wichtigen Inhaltsstoffen

Doch zwischen den Ölen gibt es Unterschiede in Qualität und Inhaltsstoffen. Zudem eignet sich nicht jedes Öl für jede Zubereitungsform. Ein wesentlicher Unterschied besteht unter anderem zwischen raffinierten und kalt gepressten Ölen.

Die meisten Öle sind raffiniert, kalt gepresste Öle tragen explizit den Zusatz "kalt gepresst" oder "nativ". Diese Öle haben einen stärkeren Eigengeschmack, da sie am Ende des Herstellungsprozesses naturbelassener sind als raffinierte Öle. Da bei kalt gepressten Ölen der Ertrag geringer ist und die Qualitätsanforderungen höher sind, sind diese teurer als raffinierte Öle. Außerdem können sie nicht so stark erhitzt werden. Manche Öle eignen sich zudem grundsätzlich besser für kalte Gerichte. Glücklicherweise zählt aber ein Multitalent in der Küche zu den gesunden Ölen.

Gesunde Öle für den Alltag

Ein Alleskönner für den täglichen Gebrauch ist Rapsöl. Es ist hoch erhitzbar, eignet sich also für so ziemlich alle Aufgaben, die in der Küche anfallen, und enthält einige gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel:

• Vitamin E
• Linolensäuren, auch bekannt als Omega-3
• Linolsäure (Omega-6)

Ein weiteres gesundes Öl, das sehr reich an ungesättigten Fettsäuren ist, ist Olivenöl. Darüber hinaus ist der Anteil an Antioxidantien im Olivenöl vergleichsweise hoch. Gerade aus der mediterranen Küche, die insgesamt als sehr gesund gilt, ist Olivenöl nicht wegzudenken. In die heimische Grillsaison passt es jedoch genauso gut, ist es doch auch für Marinaden geeignet. Natives, also kalt gepresstes Olivenöl darf jedoch nicht zu stark erhitzt werden; will man Olivenöl zum Braten benutzen, sollte man auf raffiniertes Olivenöl zurückgreifen.

Auch Leinöl und Walnussöl zählen zu den gesunden Ölen, beide enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Gerade Walnussöl ist aber in erster Linie für kalte Gerichte geeignet, es kann beispielsweise gut in Salatdressing verwendet werden. Auch Leinöl ist besser für kalte Gerichte geeignet. Beide Öle sollten außerdem vergleichsweise schnell verbraucht werden, Leinöl noch schneller als Walnussöl. Wer diese Öle nicht allzu häufig verwendet, ist deshalb mit kleinen Mengen besser beraten. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren finden sich darüber hinaus auch in Sojaöl. Dieses enthält auch die Vitamine E und K. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist in Rapsöl jedoch besser.

Ein weiteres Öl, das sich in unseren Küchen sehr häufig findet, ist Sonnenblumenöl. Hier ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zwar nicht so vorteilhaft wie bei den anderen genannten Pflanzenölen, dafür steckt im Sonnenblumenöl besonders viel gesundes Vitamin E. Außerdem ist Sonnenblumenöl, ähnlich wie Rapsöl, ein Allround-Talent und sowohl zum Braten als auch zum Kochen oder als Zutat zum Salatdressing verwendbar.

Nicht alle Pflanzenöle sind automatisch gesund

Während viele Pflanzenöle also gut geeignet sind, um den Bedarf an gesunden Fetten zu decken, wird von anderen Ölen eher abgeraten. Eines davon ist Palmöl, dieses besteht fast vollständig aus gesättigten Fettsäuren. Etwas anders ist die Lage bei Kokosöl. Ähnlich wie Palmöl besteht es zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Auch wenn es auf manchen Internetseiten als höchst gesund angepriesen wird, raten Wissenschaftler davon ab, zu viel Kokosöl zu konsumieren. Es ist demnach eher geeignet, um hin und wieder in kleinen Mengen Speisen eine neue Note zu verpassen.