Vitaminmangel: Symptome und Ernährungstipps

Müdigkeit, brüchige Nägel oder Konzentrationsschwäche können erste Hinweise eines Vitaminmangels (Hypovitaminose). In Deutschland ist eine Hypovitaminose eher selten. Meist fehlen bestimmte Vitamine erst dann, wenn eine Grunderkrankung oder ein besonderer Bedarf vorliegt.

Was passiert bei einem Vitaminmangel im Körper?

Vitamine regulieren viele Stoffwechselprozesse, unterstützen das Immunsystem und halten Haut, Haare, Nerven und Organe gesund. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Eine besondere Ausnahme ist das Vitamin D, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts bildet.

Kommt es zu einem Defizit, ist der Verlauf meist schleichend. Zunächst greift der Körper auf seine Speicher zurück. Werden diese nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt, kommt es zu ersten Beschwerden. Der Zellstoffwechsel verlangsamt sich erheblich, Enzyme arbeiten weniger effektiv, das Nervensystem leidet.

Die Symptome sind oft unspezifisch, können aber bei langanhaltendem Mangel irreversibel werden. Trotzdem lässt sich ein Vitaminmangel oft nicht so einfach feststellen.

Ursachen für Vitaminmangel

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist ein Vitaminmangel bei ausgewogener Ernährung eher selten. Eine Hypovitaminose kann aber in besonderen Lebenssituationen auftreten. Das ist zum Beispiel bei chronischen Darmerkrankungen, Schwangerschaft, Alkoholismus, intensiver körperlicher Belastung oder strenger veganer Ernährung der Fall.

Die Gründe für eine Unterversorgung mit Vitaminen lassen sich daher in drei Hauptgruppen einteilen:

• erhöhter Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen, intensive sportliche Aktivität oder Stressphasen)
• Krankheiten und Medikamente (chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes oder Leber- und Nierenerkrankungen, Alkoholismus, Abführmittel, Antibiotika, Protonenpumpenhemmer)
• einseitige oder unzureichende Ernährung (Fertigprodukte, Fast Food oder Nulldiäten)

Symptome von Vitaminmangel

Je nach betroffenem Vitamin unterscheiden sich die Beschwerden bei einem Mangel. Die folgende Übersicht zeigt typische Mangelerscheinungen:

• Vitamin A: trockene Haut, Nachtblindheit
• Vitamin B1: Nervosität, Muskelschwäche
• Vitamin B2: eingerissene Mundwinkel, Hautveränderungen
• Vitamin B6: Reizbarkeit, Appetitverlust, Akne
• Vitamin B12: Müdigkeit, Blässe, Kribbeln in Armen und Beinen
• Vitamin C: Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen
• Vitamin D: Muskelschmerzen, Osteoporose, Stimmungstiefs
• Vitamin E: Konzentrationsprobleme, trockene Haut
• Vitamin K: erhöhte Blutungsneigung, blaue Flecken
• Folsäure: Blutarmut, Schleimhautveränderungen
• Biotin: Haarausfall, brüchige Nägel

Ein anhaltender Mangel kann zu ernsten Erkrankungen führen, etwa Rachitis bei Vitamin-D-Mangel oder Anämie bei B12- oder Folsäuredefizit.

Die 6 Stadien eines Vitaminmangels nach Brubacher

Eine Hypovitaminose lässt sich in 6 Stadien einteilen. Diese beschreiben den Verlauf eines Mangels von der ersten Unterversorgung bis hin zu schwerwiegenden klinischen Folgen.

• Stadium 1: Vitaminzufuhr liegt unter dem Bedarf, aber körpereigene Speicher sind noch gefüllt. Es treten keine Symptome auf.
• Stadium 2: Vitaminreserven nehmen ab. Laborwerte im Blut sind meist noch unauffällig.
• Stadium 3: Enzymatische und metabolische Prozesse beginnen zu entgleisen. Funktionelle Marker werden auffällig.
• Stadium 4: Diffuse und unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen treten auf.
• Stadium 5: Klare Mangelerscheinungen mit krankheitswertigen Symptomen, z. B. Anämie, Neuropathien oder Knochenerweichung.
• Stadium 6: Irreversible Schäden an Organen oder Strukturen, die zum Tod führen

Funktionelle Marker bei Vitaminmangel

Manchmal liegen die Blutwerte noch im Normbereich, obwohl die Vitaminversorgung auf zellulärer Ebene bereits beeinträchtigt ist, wie das im Stadium 3 der Fall ist. In solchen Fällen können sogenannte funktionelle Marker weiterhelfen.

Ein klassisches Beispiel ist der Vitamin-B12-Mangel. Hier sind die Werte von Homocystein und Methylmalonsäure im Blut erhöht. Beide Stoffe reichern sich an, wenn nicht genügend aktives Vitamin B12 zur Verfügung steht. Besonders wenn der B12-Wert nur grenzwertig erniedrigt ist, kann zusätzlich ein funktioneller Marker bestimmt werden.

Methylmalonsäure (MMA) ist dabei der verlässlichste Marker für einen B12-Mangel. Homocystein kann ebenfalls erhöht sein, reagiert aber auch auf Folsäure- oder Vitamin-B6-Mangel.

Vitaminmangel gezielt vorbeugen

Die beste Vorsorge ist eine bewusste Ernährung. Wer sich abwechslungsreich und frisch ernährt, hält auch den Vitaminhaushalt in Schach. Bewegung im Freien hilft zusätzlich, die körpereigene Produktion von Vitamin D anzukurbeln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

• täglich fünf Portionen Obst und Gemüse
• regelmäßige Vollkornprodukte, Nüsse, Milchprodukte (400 g pro Tag),
• pro Woche an Fisch (1-2 Portionen), Fleisch (300 g) und Eier (ca. 1 Ei)
• wenig Zucker (max. 50 g), Salz (max. 6 g), Alkohol und verarbeitete Lebensmittel

Besonders viel Vitamin C steckt in Sanddorn, Paprika oder Brokkoli. Vitamin A findet sich in Karotten und Spinat. Für Vitamin D ist Fisch eine gute Quelle, auch wenn die Hauptversorgung über Sonnenlicht erfolgt.

Folsäure kommt in grünem Blattgemüse vor, Vitamin E in Nüssen und pflanzlichen Ölen. B-Vitamine sind in Vollkornprodukten, Eiern, Fleisch und Milch enthalten. Besonders Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden. Wer sich vegan ernährt, sollte daher gezielt auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch deren Zubereitung eine Rolle. Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Daher ist es ratsam, Gemüse nur kurz zu dünsten und möglichst frisch zu verzehren.

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können

Wer sich gesund und vielseitig ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. In einigen Fällen kann eine ergänzende Zufuhr aber helfen, Versorgungslücken zu schließen. Das gilt besonders für Menschen mit besonderen Bedürfnissen oder erhöhtem Bedarf:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• chronische Erkrankungen
• wenig Sonnenlicht im Winter (Vitamin D)
• strenge vegane Ernährung (B12)

Die Einnahme sollte jedoch begleitet und mit Blutwerten gestützt sein. Denn zu viel des Guten kann ebenfalls schädlich sein. Das gilt vor allem für fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K.